Routine Niveau 1 – BreakDance – GROOV#1

Episode 1

En raison de ce nouveau confinement je vous présente le projet “Groo͞v” qui nous permettra de rester en contact.
Avec ce projet je vous propose une série de vidéo en ligne afin de vous entraîner de chez vous avec peu d’espace.

Mais avant Groo͞v c’est quoi?
Le terme Groove signifit le Rythme, majoritairement utilisé pour la musique, ce terme peut également signifier “une routine bien établie” et c’est la que je veux en venir!
L’objectif du projet et de vous aider à créer votre propre routine, votre propre rythme d’entraînement, afin de progresser et d’améliorer votre condition physique!

Vous aurez chaque semaines plusieurs exercices vidéos accompagnés de commentaires sous forme de texte pour travailler votre technique, vos appuis, votre force, votre souplesse…
Au fil des séances et de votre travail personnel vous pourrez vous approprier les exercices et créer librement votre Groo͞v.

Faites moi des retours pour que je puisse améliorer ce projet et l’adapter à vos attentes!

Échauffement 15m

10 mouvements avant/arrière avec la tête puis gauche/droite
10 cercles (horizontal) avec la tête des deux sens
10 mouvements du torse (avant/arrière)
10 roulements d’épaules (avant/arrière) puis 10 grands cercles avec les bras (avant/arrière)
10 rotations des coudes dans les deux sens
10 rotations de poignets dans les deux sens
10 rotations du bassin dans les deux sens
Genoux et bassin fixe aller chercher derrière soi avec le torse (10 fois de chaque côté)
Mains sur les genoux faire 10 rotations des deux sens
A croupi tendre sa jambe droite sur la droite puis revenir, sa jambe gauche sur la gauche puis revenir (10 fois en s’aidant de ses mains puis 10 fois sans les mains)
S’asseoir les pieds joint en écartant les genoux et faire 30 vas et vient (Le papillon)
Poser ses mains au sol torse face au ciel puis faire 10 cercles dans les deux sens
Se retourner (Torse face au sol) et croiser ses jambes le plus vite possible 30 fois
Revenir torse face au ciel, monter le bassin le plus haut possible et tenir 30s puis lever une jambe 15s, l’autre jambe 15s
S’allonger sur le dos, ramener ses pieds contre ses fesses, lever la tête, faire le dos plat ( toute la colonne vertébrale doit toucher le sol) tenir 30s en contractant les abdos et les muscles du coup puis faire 10 fois oui de la tête, 10 fois non et 10 fois « peut être » (de droite à gauche)
Terminer l’échauffement avec 1min d’équilibre sur les mains si on a de la place ou 1min de gainage (position de pompe)

Première partie (débutant) 15min

Première routine d’entraînement dédié aux débutants.

Dans cette vidéo vous trouverez 5 exercices de niveau “facile” à “modéré” afin de travailler dans un petit espace quelques mouvements de bases de BreakDance.

Je vous propose de répéter 3 fois cette routine 2 à 3 fois par semaine, si elle est facile vous pouvez passer à la vidéo suivante.

https://video.liberta.vip/videos/watch/3386e09e-6caa-4cc7-8651-246b858f1491?start=)

Deuxième partie (confirmé) 15min

Deuxième routine d’entraînement dédié aux confirmés.

Dans cette vidéo vous trouverez 3 exercices de niveau “modéré” à “difficile” afin de travailler dans un petit espace quelques mouvements de bases de BreakDance. N’hésitez pas à modifier les exercices afin de les adapter à votre danse!

Je vous propose de répéter 3 fois cette routine 2 à 3 fois par semaine.

Étirement 15min

Position assise étirer une jambe à la fois, 30s par jambe, puis les deux jambes écartées 30s
Poser les mains à côté des fesses puis avancer ses pieds et ses fesses le plus loin possible sans bouger ses mains (tenir 30s dans cette position)
Se mettre à genoux avancer ses mains au sol puis essayer de poser ses fesses sur ses talons (position du chat) tenir 30s
S’asseoir en tailleur poser les coudes et/ou le front au sol sans décoller les fesses pendant 30s
Faire le pont 30s
Basculer sur le dos et poser ses pieds au sol (culbuto) pendant 30s
Toujours sur le dos, plier une jambe, poser le pied de la jambe tendue sur le genou de la jambe pliée, attraper le genou avec ses deux main et tirer vers son torse 30s de chaque côté
S’asseoir en écartant les jambes puis chercher à toucher le plus loin possible en avant avec les mains, maintenir 30s
Se mettre debout les jambes tendues et écartées (les pieds à plat) aller chercher le sol avec ses mains, tenir 30s
Toujours debout écarter les jambes latéralement (une jambe devant, une derrière) le dos droit aller chercher le plus loin possible avec ses jambes 30s de chaque sens
S’allonger sur le ventre, poser les mains au sol et redresser son torse, lever la tête le plus haut possible
Se lever, mettre un bras derrière la tête, tenir son coude avec l’autre main et tirer 30s puis inverser
Toujours debout, tendre un bras devant soi, attraper le coude du bras tendu avec sa main libre et ramener le bras tendu vers l’épaule opposée maintenir 30s puis changer de côté
Dans la même position, tendre le bras droit devant soit la paume de la main vers le ciel, appuyer avec sa main gauche sur sa main droite jusqu’à la tension et maintenir 30s, puis inverser
Faire le même exercice la paume de la main vers le sol
Tendre les bras vers le ciel, se grandir d’un coté (lever un bras plus haut que l’autre) pendant 30s puis inverser
Les 2 bras tendus vers le ciel se grandir 30s
Se tenir droit, poser la main droite au dessus de la tête et tirer doucement vers la droite pendant 30s puis inverser avec la main gauche
Dans la même position mettre ses 2 mains derrière la tête et appuyer vers l’avant pendant 30s
Les jambes tendues, garder le dos droit et se plier pour atteindre le sol avec ses mains 30s